原子习惯

《原子习惯》副标题为细微的改变带来巨大成就的实证法则,这也是让坏小孩当初决定下单的理由。坏小孩不知从什么时候开始就有的信念之1,每天进步1点点,总比站在原地来得强。至于将“复利”套用在习惯上,倒是坏小孩不曾思考过的设想。请想象下在投资理财上的复利作用,经过长达10年,甚至是20年的积累,只要了解过的人都知道数据是非常可观的。

作者所主张的原子习惯,就是善用“复利”效应使1个个微小的改变,在时间的作用下,带来巨大的成果差异,哪怕坏习惯亦如此。本书开篇就先解说了原子习惯的基本原理,即是不擅长数学也没关系,可以直接学习如何把好习惯建立起来,通过自身的实践,在某个时间点终将会开花结果。

整本书主要核心是4个关键词提示渴望回应奖励;书中所有内容都围绕着这4个重点展开。作者很详细地介绍举例分析说明如何透过原子习惯这个系统迈向自己渴望想要的人生,当然前提是你真的渴望改变,毕竟谁也叫不醒想要瞌睡的人。

作者提出改变习惯的4法则让提示显而易见让习惯有吸引力让行动轻而易举让奖赏令人满足;反之,可以用于改掉坏习惯:让习惯变得没有吸引力、让行动艰难、让惩罚令人不爽。

坏小孩从去年12月开始翻阅,期间中断了很久,偶尔想起要阅读时才会有些许进度,导致这本书1直拖到最近才翻完。即便每天向前迈进1小步,终将会抵达目的地的;若是能将阅读习惯建立起来,这拖延的时间就不会被浪费了,还能更有效率的写出阅读报告,而不是像如今这般边翻笔记本边回忆,相当打击写作兴致啊!

阅读这本书时,总让坏小孩想起了《整理力,决定你的生命自由度》所提及的整理习惯,也是用类似的观念来建立。当不同的作者在不同的事情上述说着类似的内容时,那种触动对于坏小孩来说是非常强烈的,感觉像是不同的文化背景宗教信仰在用着自己理解的方式去分享这宇宙的真理。

坏小孩特别推荐作者书中所提及建立新习惯的方法:习惯堆叠诱惑捆绑,若是把这两个方法混合使用将无懈可击。习惯堆叠,指的是在原有的习惯叠加新习惯,运作方法为做完目前的习惯之后,执行新的习惯。这是坏小孩在还未阅读这本书前就经常运用的方法,相信大家也不例外,就是在日常生活中常见的1连串步骤所建立起来所谓的例行公事或是SOP,比如卸妆刷牙洗脸冲凉护发保养之类的。

诱惑捆绑则是把想要做的事跟必须做的事绑1起,运作方法为做完目前的习惯后,先做需要的习惯,才做想要的习惯。听起来很复杂,但原理运用后就很容易理解;简而言之,就是延迟享受,先完成某个“需要”,才享受“想要”。比方说,坏小孩“需要”天天都吃蓝藻和维他命C,所以分别在起床后“想要”吃早餐前先吞蓝藻;洗涮后“想要”睡觉前先吞维他命C,习惯1旦形成了就很难被遗漏。现如今坏小孩洗涮后,吞了维他命C在“想要”睡觉前,再叠加了拉筋这个“需要”的新习惯。

习惯建立,脑洞可以无限衍生、不断地去尝试;就如作者书中提及,觉得改变习惯很难不是你的问题,而是习惯系统不对。透过不断地尝试调整,找出1套最适合自己的方法后,还得不断地检视。谨记当某些改变的行为成为习惯后,改变其实就结束了,所以想要不断地进步,就要有意识地去关注自己的习惯所产生的效果,不断地去调整修正,否则很容易走着走着就迷失了。

以下是坏小孩划重点的内容分享:

  • 所谓习惯,就是被归来执行——而且很多时候是不假思索——的行为或是惯例。pg020
  • 《呆伯特》漫画家史考特 • 亚当斯:目标是你想要达到的成果,而系统是让你达到那些成果的过程。pg039
  • 修正输入,输出自会有解。pg041-042
  • 重点不在于任何单1成就,而在于不断精炼与持续改善的循环。pg043
  • 结果关乎你得什么,过程关乎你做了什么,身份认同则关乎你相信什么。pg047
  • 你只是相信自己是某种人,然后去做那种人会做的事而已。pg052
  • “身份”这个字面意义便是“重复的存在”。 pg054
  • 要改变你是什么样的人,最实际的方法就是改变你做的事。 pg056
  • 1. 决定你想要成为什么样的人。2. 透过生活中的小胜利来向自己证明。pg057
  • 所谓“习惯”,就是针对规律遇上的问题与压力的1组自动化解决方案。 pg064
  • 想要腾出自由思考与创意所需的心理空间,唯1的方法就是简化生活中的基本事物。 pg066
  • 心理学家荣格所言:“倘若你无法意识到无意识,它就会指挥你的生活,然后你会称之为命运。” pg081
  • 很多人认为自己缺乏激励,其实他们缺的是清晰。 pg091
  • 狄德罗效应显示,取得1项新的所有物往往会带来连锁消费反应,平添而外的购物。 pg094
  • 在新的环境中比较容易改变习惯。口号:“1个空间,1个用途。” pg111
  • 所谓“自律者”只是擅长建构生活,好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。 pg116
  • 自制力的秘密:让好习惯的提示显而易见,让坏习惯的提示隐而不现。 pg119
  • 科学家把这些夸大的提示称为“超常刺激”。 pg127
  • 我们的目标就是学会让习惯变得难以抗拒。 pg129
  • 让我们采取行动的,是对奖赏的预期,而非奖赏的实现。 pg131
  • 欲望是驱动行为的引擎,每个行为都是因为行动前的预期而发生。 pg133
  • 诱惑捆绑的运作方式,就是把想要做的事跟必须做的事绑在1起。 pg134
  • 期待愈大,多巴胺峰值愈高。 pg137-138
  • 我们最早的习惯并非来自选择,而是模仿。 pg141
  • 让身边围绕着拥有你想要的习惯的人,你们将1起成长。 pg144
  • 你只是想要减少不确定性并舒缓焦虑… pg154
  • 你的习惯是古老欲望的现代解决方案、古老恶习的新版本,人类行为背后的潜在动机仍旧相同。 pg154-155
  • 习惯与联想大有关系… pg155
  • 我们的行为在很大程度上取决于我们对所发生事件的诠释。 pg156
  • 只有预测到改变状态会让自己比较好时,你才会采取行动。 pg156
  • 神经学家安东尼欧 • 达马吉欧解释的:“让你决定事情是好、是坏,或无关要紧的,就是情绪。” pg157
  • 重新思考你的习惯,把重点放在益处… pg158
  • 启动与行动之间的差异。pg167
  • 启动有时有用的,但其本身无法创造结果。 pg167
  • 你想要延后失败 pg167
  • 习惯的养成取决于频率,而非时间。 pg168
  • 长期增强作用 pg168
  • 要养成1项习惯,就是必须去实践…让行动轻而易举。 pg172
  • 我们真正的动机就是发懒,然后找方便的事情做。 pg176
  • 人类的天性就是遵循“最小努力原则” pg176
  • 你真正想要的并非习惯本身,而是习惯带来的结果。 pg177
  • 尽可能让“做那些长期下来会有回报的事”这个行动变得不费力。 pg177
  • 透过优化环境来让行动变得轻而易举。 pg178
  • 减法的加乘效用 pg179
  • 所谓生意,就是无休止地追求以更简单的方式达到同样的成果。 pg180
  • 其实我很懒,我只是用积极主动的方式发懒。 pg181
  • 在觉得费力之前停止。 pg191
  • 最棒的方式就是见好就收。 pg191-192
  • 做得比希望的少,好过什么都没做。 pg192
  • 当体验令人满足,我们比较有可能重复某1行为。 pg210
  • 不是任何1种满足都好,我们追求的是立即的满足。 pg212
  • 我们的大脑演化为喜欢快速报偿胜过长远报偿。 pg213
  • 比起未来,你更看重当下。 pg213
  • 带来立即奖赏的行为会被重复,带来立即惩罚的行为会被避免。 pg215
  • 如果你愿意等候奖赏,就会遇到比较少的竞争,得到的报偿也往往比较大。 pg215
  • 必须顺着人性的常理去做… pg216
  • 选择的短期奖赏必须能够强化你的身份认同,不能与之抵触。 pg217
  • 1项习惯必须让人觉得愉快,才能持续下去。 pg218
  • 不要错过两次。…毁掉你的永远不会是第1个错误,而是后续接连发生的1错再错。 pg228
  • 让成功最大的秘诀就是选对战场… pg247
  • 每个人天生拥有的能力不同。 pg248
  • 环境决定了我们的基因适不适合… pg 248
  • 基因能预先决定倾向,但不能预先决定命运。 pg248
  • 了解自己的性格。 pg249
  • 根本找不到任何1个不受基因影响的特质。 pg249
  • 选择最适合你的习惯,而不是最受欢迎的习惯。 pg251
  • 选择符合你的性格和能力的行为。 pg258
  • 维持动力并达到欲望最高点的关键,就是执行“难度恰到好处”的任务。 pg262
  • 开始1项新习惯时,让行为尽可能容易执行是很重要的… pg263
  • 你必须不断寻找将自己推至极限的挑战,同时也要持续达成足够的进展。 pg264
  • 1切都归结到谁能处理每天训练的无聊… pg265
  • 你需要恰好足够的“胜利”来体验满足感,也需要恰好足够的“想要”来感受欲望。 pg266
  • 任何习惯都无法永远保持有趣。…你必须爱上无聊。 pg267
  • 他们也许不会乐在其中,但会想办法把该做的事情做完。 pg268
  • 你需要的是自动化习惯与刻意练习的组合。 pg271
  • 维持努力都是最重要的。 pg276
  • 不要让身份的任何单1面向决定你是谁。让你的身份保持渺小。 pg280
  • 缺乏自我察觉是毒药,反省与复查则是解药。 pg282
  • 习惯+刻意练习=精通 pg282
  • 如果你觉得改变习惯很难,问题不在你,而是你的系统。恶习1再复萌,并非因为你不想改变,而是因为你的系统不适合改变。 pg286
  • 让成果永续的秘诀,就是永远不停止追求进步或改善。 pg287
  • 小习惯不只会累积,还有复利效应。 pg287
  • 受苦就是渴求状态改变与达成改变之间的空档。 pg290
  • 渴望就是想要修正。 pg290
  • 德国哲学家兼诗人尼采:知道自己为何而活,就能忍受任何活法。 pg291
  • 只有情绪能让你采取行动的冲动。 pg291
  • 古罗马哲学家塞内卡:穷不是拥有的少,而是想要的多。 pg293

抄录完毕后才察觉有点多,也算是间接证明这本书的内容干货满满!坏小孩认为身为懒癌重症病患,非常推荐这本书给各位“病友”!如书中所说,发懒是人类的天性,坏小孩相信大家能从书中领悟到病发也不愁的自动系统。

作者

詹姆斯 • 克利尔(James Clear)

  • 专门研究习惯、决策及如何持续进步的作家与讲者
  • 文章散见于《纽约时报》、《时代杂志》及《创业家杂志》,也曾登上CBS电视节目《今晨》。
  • 每个月有数百万人造访他的网站,广受欢迎的电子报也有数十万名订阅者。
  • 常受邀到大学及《财富》500大企业针对行为改变与习惯养成演讲,所创造的习惯养成系统,广受NFL、NBA及MLBA的球队使用。
  • 拖过他创立的“习惯学院”(The Habits Academy)的线上课程,已教育了超过1万名领导者、经理、教练与教师。
  • 对想要在生活与工作上打造更好习惯的个人或团体来说,“习惯学院”是首屈1指的训练平台。
  • 个人网站
  • 习惯学院网站

译者

蔡世伟

  • 台大外文系毕业,补教老师,文字工作者、运动员。
  • 译有《我是GaryVee》、《欢迎光临疑家家居》等书。
  • 教书、写作、翻译、运动的同时,也努力养成好习惯。
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